🧠 ADHD Flow
🏃SaúdeHealth
👨‍👩‍👧FamíliaFamily
💼TrabalhoWork
🏛️Admin
🎮Hobbies
✓ Checklist Manhã
✓ Morning Checklist
🍅 Pomodoro
45:00
Foco 45minFocus 45min
⚡ Ação Rápida
⚡ Quick Action
📋 Google Tasks 📅 Calendar
⚡ Fluxo do Dia
⚡ Daily Flow
1
📱 Google Keep
Capturar ideias instantâneas no celular
Capture quick ideas on mobile
2
✅ Google Tasks
Organizar todas as tarefas (com ou sem prazo)
Organize all tasks (with or without deadline)
3
💬 "Planeja meu dia"
💬 "Plan my day"
Claude lê Tasks, prioriza e monta plano (Desktop + Chrome)
Claude reads Tasks, prioritizes and builds plan (Desktop + Chrome)
4
📅 Google Calendar
Blocos de foco do dia confirmados
Confirmed focus blocks for the day
5
🍅 ExecutarExecute
Pomodoro 45min, uma coisa por vez
Pomodoro 45min, one thing at a time
🤔 O que preciso? → Use isso
🤔 What do I need? → Use this
Planejar o diaPlan my day"Planeja meu dia"
Estou travadoI'm stuck"Estou travado"
Agendar compromissoSchedule appointmentclaude.ai / Desktop
Ideia rápidaQuick ideaGoogle Keep
Qualquer tarefaAny taskGoogle Tasks
Dia desandouDay fell apart"Reorganiza meu dia"
Tarefa rápida agoraQuick task now"Tarefa rápida agora"
📦 Ferramentas
📦 Tools
💡
Google Keep
captura rápida
quick capture
  • Ideias que surgem no celular
  • Ideas that pop up on mobile
  • Notas rápidas por voz ou texto
  • Quick voice or text notes
  • Inbox antes de organizar no Tasks
  • Inbox before organizing in Tasks
✅
Google Tasks
sistema único de tarefas
single task system
  • Todas as tarefas com ou sem prazo
  • All tasks with or without deadline
  • Lido pelo Claude in Chrome
  • Read by Claude in Chrome
  • Base do planejamento diário
  • Foundation of daily planning
📅
Google Calendar
o que farei hoje
what I'll do today
  • Blocos de foco do dia
  • Focus blocks for the day
  • Compromissos com data e hora
  • Appointments with date and time
  • Criado pelo Claude via MCP
  • Created by Claude via MCP
🌐
Claude Desktop + Chrome
conector unificado
unified connector
  • Uma conversa só: raciocínio + execução
  • One conversation: reasoning + execution
  • Navega e clica no Tasks de verdade
  • Actually navigates and clicks in Tasks
  • Habilitar em Conectores → Claude in Chrome
  • Enable in Connectors → Claude in Chrome
💬 Como pedir
💬 How to ask
Numa conversa do Claude Desktop com o conector "Claude in Chrome" habilitado (dropdown Conectores), basta pedir em texto normal:
In a Claude Desktop conversation with the "Claude in Chrome" connector enabled (Connectors dropdown), just ask in plain text:
Planeja meu dia
Estou travado, não consigo começar
Prioriza minhas tarefas de hoje
Meu dia desandou, reorganiza
✓ O Claude navega no Tasks, raciocina (Eisenhower + energia) e cria os blocos — tudo na mesma conversa, sem copiar/colar nada.
✓ Claude navigates Tasks, reasons (Eisenhower + energy) and creates blocks — all in the same conversation, no copy/paste needed.
🎯 Regra de Ouro
🎯 Golden Rule

TDAH = déficit dopamina = difícil manter motivação

ADHD = dopamine deficit = hard to stay motivated

Solução: Quick wins → dopamina → motivação → continuar

Solution: Quick wins → dopamine → motivation → continue

⚡ Estratégias Essenciais
⚡ Key Strategies
1. Dopamina Hacking
1. Dopamine Hacking
  • Quick wins primeiro: começar por tarefas fáceis
  • Quick wins first: start with easy tasks
  • Comemorar fisicamente ao terminar
  • Physically celebrate when done
  • Usar timer visível e tracking de progresso
  • Use visible timer and progress tracking
2. Ambiente Anti-Distração
2. Distraction-Free Environment
  • Fechar todas as abas desnecessárias
  • Close all unnecessary tabs
  • Água + café + snack preparados
  • Water + coffee + snack ready
  • Celular modo avião ou outra sala
  • Phone on airplane mode or another room
  • Timer 45min = contrato consigo mesmo
  • 45min timer = contract with yourself
3. Gestão de Energia
3. Energy Management
  • Melhor horário = tarefas difíceis
  • Peak hours = hard tasks
  • Cansado = tarefas mecânicas/fáceis
  • Tired = mechanical/easy tasks
  • 45min trabalho → 10min pausa real
  • 45min work → 10min real break
  • Não scrollar durante a pausa
  • No scrolling during breaks
4. Inbox Zero (GTD)
4. Inbox Zero (GTD)
  • Capturar tudo no Keep ou Tasks
  • Capture everything in Keep or Tasks
  • Processar diariamente, máx 20 itens
  • Process daily, max 20 items
  • Esvaziar cabeça = liberar RAM mental
  • Empty head = free mental RAM
⚠️ Armadilhas TDAH
⚠️ ADHD Traps
  • Perfeccionismo paralisa → Feito > Perfeito
  • Perfectionism paralyzes → Done > Perfect
  • Multitarefa = ilusão → 1 coisa por vez
  • Multitasking = illusion → 1 thing at a time
  • Scrolling "só 5min" → Timer rígido
  • "Just 5 more min" scrolling → Rigid timer
  • Overcommit por entusiasmo → Planejar 50% menos
  • Enthusiasm overcommit → Plan 50% less
  • Culpa por não fazer → Recalibrar e seguir
  • Guilt for not doing → Recalibrate and move on
🌙 Rotinas
🌙 Routines
Toda Manhã (5-10min)
Every Morning (5-10min)
  • Exercício primeiro (inegociável)
  • Exercise first (non-negotiable)
  • Abrir Google Tasks → escolher 1 projeto
  • Open Google Tasks → pick 1 project
  • Preparar ambiente, timer 45min, começar
  • Prep environment, set 45min timer, start
Toda Noite (5min)
Every Night (5min)
  • Processar inbox do Tasks
  • Process Tasks inbox
  • Escolher 1 projeto para amanhã
  • Pick 1 project for tomorrow
  • Marcar vitórias do dia (comemorar!)
  • Mark today's wins (celebrate!)
Todo Domingo (30min)
Every Sunday (30min)
  • O que funcionou? O que travou?
  • What worked? What got stuck?
  • Quais projetos focar na semana?
  • Which projects to focus on this week?
  • Limpar listas, arquivar completos
  • Clean lists, archive completed